O-Beine (Genu Varum) – Übungen, Ursachen, Beschwerden & gezielte Hilfe

Was sind O-Beine?

Wir sind bei der „Freunds“ erstmal dafür, alles natürlich anzugehen: mit gezielten Übungen, einer besseren Beinführung und einer stabilen Muskulatur.
O-Beine können viele Ursachen haben – und man kann bei O-Beinen auch viel machen. Entscheidend ist: Nicht nur die Optik ist wichtig, sondern die Belastung im Knie, in der Hüfte und in der gesamten Statik

Was sind O-Beine?

O-Beine (medizinisch: Genu Varum) sind eine Beinachsenabweichung.
Typisch ist: Wenn du gerade stehst, bekommst du die Knie nicht in der Mitte zusammen. Es entsteht eine ovale Form von Hüfte bis Sprunggelenk – mit sichtbarem Abstand zwischen den Knien.
Das Ziel ist nicht „mit Gewalt gerade machen“, sondern die Beinachse im Alltag und beim Sport besser zu kontrollieren. Denn eine Fehlbelastung kann Beschwerden auf andere Bereiche übertragen.

Welche Ursachen können O-Beine haben?

O-Beine können unterschiedliche Gründe haben, z. B.:

• angeborene oder entwicklungsbedingte Achsabweichungen
• muskuläre Dysbalancen (z. B. zu wenig aktive Hüft-/Gesäßmuskulatur)
• einseitige Bewegungs- und Belastungsmuster
• frühere Verletzungen, Operationen oder Wachstumsstörungen
• degenerative Veränderungen (Verschleiß) im Knie

Wichtig: Nicht jeder Mensch mit O-Beinen hat Schmerzen. Entscheidend ist, wie stabil dein Körper die Achse führt und wie du belastest.

Typische Beschwerden bei O-Beinen

Viele suchen nach „O-Beine Übungen“, weil sie Beschwerden spüren. Häufig sind:
Schmerzen an der Innenseite des Knies

• Belastungsschmerzen beim Gehen, Treppen, längeren Strecken
• Instabilitätsgefühl im Knie
• Hüft- oder Rückenbeschwerden (durch Ausweichbewegungen)
• eingeschränkte Belastbarkeit beim Sport

O-Beine betreffen nicht nur das Knie. Wenn der Körper ausweicht, kann die gesamte Kette „mitarbeiten“ – und dann entstehen Beschwerden auch an anderen Stellen.

O-Beine und Kniearthrose: Gibt es einen Zusammenhang?

Bei O-Beinen kann die Belastung im Knie ungünstig verteilt sein – oft wird die Innenseite stärker beansprucht. Über Jahre kann das das Risiko für Verschleiß erhöhen.
Aber: O-Beine bedeuten nicht automatisch Arthrose. Entscheidend sind unter anderem:

• Muskelstabilität (Hüfte, Knie, Rumpf)
• Belastungssteuerung im Alltag und Sport
• Körpergewicht und Trainingszustand
• Bewegungsqualität

Deshalb sind Übungen oft sinnvoll: Sie verändern nicht immer die Knochenform – aber sie können die Beinachse aktiv stabilisieren und die Belastung besser verteilen.

Können O-Beine „korrigiert“ werden?

Video: O-Beine – warum Übungen so wichtig sind

• was O-Beine überhaupt sind

• warum viele nur den Tipp „Übungen machen“ bekommen
• warum wir zuerst natürlich arbeiten: gezielt, kontrolliert und strukturiert
• warum es nicht nur um die Optik geht, sondern um Knie, Hüfte und Folgebeschwerden

Übungsvideo 1: Gymnastikball – Knie aktiv nach innen drücken (O-Beine stabilisieren)

• Setze dich stabil auf eine feste Unterlage (z. B. Bank/Eisenbrett).

• Platziere einen großen Gymnastikball (ca. 80 cm) zwischen deinen Unterschenkeln/Knien, sodass er gut „zwischen die Beine passt“.
• Die Füße sind unterhalb des Balls, du kannst sie leicht zusammenrollen/annähern, damit du stabil stehst.

• zuerst dynamisch (drücken – lösen – drücken – lösen)
• dann isometrisch (zusammendrücken, 3–8 Sekunden halten, lösen)
• Danach nimmst du den Ball weg und zeigst dir selbst im Stand die Gegenbewegung:
• aus der typischen O-Bein-Stellung bewusst Richtung X-Bein-Stellung arbeiten (als Korrektur-Gedanke)

Übungsvideo 2: Ohne Equipment – Hüftrotation/Innenrotation zur Korrekturarbeit

So machst du die Übung:

1. Setze dich auf den Boden. Beide Beine sind zunächst angewinkelt.
2. Streck dein rechtes Bein seitlich weg.
3. Das linke Bein bleibt angewinkelt.
4. Jetzt bewegst du dich mit dem Körper und dem linken Bein nach innen:
   - du rotierst aus dem Hüftgelenk
   - das linke Knie geht Richtung Boden (Innenrotation)
   
   - dein Sitz dreht dabei: erst auf beide Sitzhöcker, dann stärker auf den rechten Sitzhöcker, während der Oberkörper leicht nach rechts rotiert
   
   Erschwerung/Modifikation:
   
5. Wenn das linke Knie am Boden ist, drückst du das Knie aktiv in den Boden.
6. Du greifst mit der linken Hand deinen linken Fuß und hebst den linken Fuß leicht vom Boden an.

→ Das signalisiert: „mehr Kontrolle und mehr Richtung“ – aber nur so weit, wie du sauber bleibst.
Wichtig:
Schmerzfrei arbeiten. Es darf anstrengend sein, aber nicht stechend schmerzen.

Wo wir diese Übungen einsetzen

Rehasport in Köln oder Online-Bewegungskurse (wenn du nicht aus Köln kommst)

Häufige Fragen zu O-Beinen

Sind O-Beine schlimm?

Nicht automatisch. Entscheidend sind Schmerzen, Funktion und Belastbarkeit.

Können O-Beine Schmerzen verursachen?

Ja – häufig im Knie (Innenseite), aber auch in Hüfte oder Rücken durch Ausweichbewegungen.

Helfen Einlagen bei O-Beinen?

Sie können in manchen Fällen die Belastung beeinflussen, ersetzen aber kein stabilisierendes Training.

Ist Sport mit O-Beinen erlaubt?

Ja – wichtig ist eine gute Belastungssteuerung und saubere Beinführung.

Schreib uns kurz, ob du aus Köln kommst oder online starten möchtest – wir melden uns zeitnah.